Anleitung zum Burn-out: TagesstrukturLesedauer 4 Min.

Hast du dein Leben gut im Griff? Alle Termine, Kontakte und Geburtstage sind im Kalender, die Wohnung ist sauber, der Kühlschrank gut gefüllt? Weißt du, deine Prioritäten richtig zu setzen und behältst du auch in stressigen Situationen kühlen Kopf? Mit anderen Worten: Ist deine Tagesstruktur so leicht durch nichts zu erschüttern? Wie langweilig. Außerdem wird es dir auf diese Weise äußerst schwer fallen, einen ordentlichen Burn-out zu entwickeln. Aber das lässt sich ändern.

Denn wie heißt es so schön in Friedrich Nietzsches Werk “Also sprach Zarathustra”: “Ich sage euch: man muss noch Chaos in sich haben, um einen tanzenden Stern gebären zu können. Ich sage euch: ihr habt noch Chaos in euch.”

Und dieses Chaos gilt es nun zu entdecken.

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Schlaf

Nichts zerstört eine Tagesstruktur nachhaltiger als ein gestörter Schlafrhythmus. Wenn du das Kapitel über Schlaf in diesem Ratgeber bereits systematisch durchgearbeitet hast, dürftest du bereits auf einem guten Weg sein. Darauf lässt sich aufbauen. Vielleicht ist es eine Weile her, seit du das letzte Mal eine Nacht durchgemacht hast, aber wer Burn-out will, muss leiden. Empfehlenswert ist es, solche Nächte an den Anfang einer Arbeitswoche zu legen, damit du den vollen Effekt auskosten kannst. Im Gegenzug darfst du dann auch das gesamte kommende Wochenende komplett im Bett verbringen.

Mahlzeiten

Regelmäßiges Essen schafft wie wenig andere Anlässe eine stabile Tagesstruktur. Deshalb solltest du hier schnellstens ansetzen. Wechsle in unregelmäßigen Abständen zwischen Fastentagen und solchen mit acht bis zehn Zwischenmahlzeiten. Besonders süße und koffeinhaltige Snacks zwischen zwei und vier Uhr morgens haben sich dabei bewährt. Frei nach dem Motto: Keep your body guessing. Nutze natürlich auch die Tipps aus dem Kapitel zu Ernährung.

Arbeit

Morgens zur Arbeit, abends wieder nach Hause und nach dem Abendessen Zeit für Hobbies oder Sport. Das Wochenende gehört dann natürlich der Familie. Klingt wie ein ferner Traum? Glückwunsch, dann hast du bereits einen Arbeitsplatz mit hohem Burn-out-Potential. Natürlich solltest du noch deinen Beitrag leisten, um deine bereits abbröckelnden Tagesstruktur vollends zum Einsturz zu bringen. Ist dir beispielsweise schon einmal aufgefallen, dass du zwischen zwei und fünf Uhr morgens und am Sonntag kaum E-Mails und Anrufe von Vorgesetzten, Kollegen und Kunden erhältst? Wenn das also nicht der ideale Zeitraum ist, um endlich einmal in Ruhe zu arbeiten. Vielleicht musst du dir anfangs noch den Wecker stellen, aber sei unbesorgt: Mit zunehmendem Stress wird das immer seltener notwendig sein.

Rituale

Was wären wir ohne die vielen kleinen Rituale, die unser Leben bereichern? Ob Gassi gehen mit dem Hund, Zähneputzen oder die morgendliche Tasse Kaffee: All diese Routinen geben uns eine ordentliche Tagesstruktur – und damit muss jetzt Schluss sein. Es gibt hierzu zwei einfache Wege:

Der Ritual-Mix

Wer sagt eigentlich, dass Hunde keinen Kaffee mögen? Und wann warst du das letzte Mal mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin oder deinem Sprössling Gassi? Natürlich werden er oder sie die Leine anfangs als störend wahrnehmen und einem geworfenen Ball oder Stöckchen nur widerwillig hinterherlaufen. Auch kann es durchaus passieren, dass ein verstörter Passant die Polizei ruft. Umso besser, denn so kannst du dir sicher sein: An solchen Tagen bleibt von deiner gewohnten Tagesstruktur nur sehr wenig übrig.

Die Ritual-Verschiebung

Natürlich kann man sich zweimal täglich die Zähne putzen? Aber versuche doch einmal, an einem beliebigen Tag der Woche, die Bürste 14 Mal anzusetzen. Ab Runde acht ein wahrhaft unvergleichbares Gefühl. Den Rest der Woche hat dein blutendes Zahnfleisch dann seine verdiente Pause.

Vorsicht klebrig

Ein Wort der Warnung: Rituale zeichnen sich ja gerade dadurch aus, dass wir sie mehr oder weniger unbewusst und automatisch durchführen. Daher kann es am Anfang wirklich schwierig sein, diese Säulen der Tagesstruktur dem Erdboden gleich zu machen. Als kleine Störhilfe für dein Gehirn kannst du dir mehrmals am Tag folgenden Merkspruch vorsagen: Vor dem Klo und nach dem Essen – Händewaschen nicht vergessen.

Erfolge

Wenn du die obigen Punkte beherzigst, werden sich schon bald erste Erfolge einstellen, zum Beispiel:

  • Du vergisst den Geburtstag eines geliebten Menschen (übrigens für sich genommen eine hervorragende Möglichkeit, deiner Tagesstruktur einen ganz besonderen Kick zu geben)
  • Du hast nur eine schemenhafte Vorstellung davon, welcher Wochentag gerade ist – und warum dein Zahnfleisch so schrecklich blutet
  • Auf die Frage eines Kollegen, ob du heute schon etwa gegessen hast, schwankst du bei deiner Antwort zwischen “Nein, ich glaube, ich habe schon seit drei Tagen nichts mehr gegessen” und “Danke, mindestens schon siebenmal, aber genau weiß ich es auch nicht”
  • An einem Sonntag um vier Uhr morgens versuchst du deinen Chef auf dem Handy zu erreichen, um einmal in Ruhe über die neue strategische Ausrichtung deiner Abteilung zu sprechen, an der du seit zwei Stunden arbeitest

Glückwunsch: Mit deiner nicht mehr vorhandenen Tagesstruktur bist du dem Ausbrennen schon wieder ein gutes Stück nähergekommen. Denn wie hat Herbert Grönemeyer so schön “gesungen”:

Wir schlagen wie wild mit den Flügeln,
dass uns der Absturz verschont
können ohne Halt nicht leben,
sind Regeln gewohnt
können uns drehen, können uns winden
es herrscht das Chaos
und Ruhe gibt’s nach dem Tod

Jetzt mal im Ernst

Falls du lachen mussten – großartig. Und wenn du noch mehr lachen möchtest, lies am besten die ganze Serie “Anleitung zum Burn-Out“.

Wenn Du Dich dagegen jetzt fragst, wozu dieser Text gut sein soll, hier noch ein paar erläuternde Worte. Viele Menschen mit körperlichen oder seelischen Beschwerden fühlen einen gewaltigen und manchmal nur schwer zu ertragenden Leidensdruck.

Die Fähigkeit, das Leben mit etwas entspannter Abgeklärtheit und Humor zu nehmen, ist ihnen abhanden gekommen. Trauer, Wut, Schmerz und Scham bestimmen große Teile ihrer Gefühlswelt. Ein Flucht in Alkohol, Drogen, übermäßiges Essen oder andere Formen falscher Ernährung ist nicht gerade selten.

Die Zahl der gelesenen Selbsthilfe-Ratgeber füllt ein halbes Bücherregal. Nur besser fühlt man sich nicht  Im Gegenteil, die Verzweiflung steigert sich eher noch, weil man mit  den “drei Schritten zum Glück” oder den “10 goldenen Regeln zur perfekten Partnerschaft” dem Ziel eines besseren Lebens nicht einen Millimeter näher gekommen ist. Gleichzeitig fühlt man sich als Versager. Es ist doch angeblich so einfach.

Häufig beginnt der Klient dann eine Psychotherapie mit der Vorstellung , der Therapeut möge ihm nach kurzem Nachdenken über sein Problem eine Gebrauchsanweisung überreichen, die, nur konsequent genug befolgt, alle Probleme zum Verschwinden bringt und ein Füllhorn des Glücks über den Klienten ausschüttet. Diese Hoffnung erfüllt sich natürlich nicht und kann gerade zu Beginn der Therapie zu großer Frustration führen.

Nicht erst seit Paul Watzlawicks “Anleitung zum Unglücklichsein” setzen Therapeuten und Coaches Witz und Humor ein, um ihren Klienten neue Perspektiven auf Ihre Krankheit zu eröffnen. So machen sie verschüttete Ressourcen wieder zugänglich. Statt mit erhobenem Zeigefinger Ratschläge zu erteilen, bringen Sie voller Wertschätzung Lachen und Freude in das Leben der Erkrankten zurück. Sie verhelfen Ihnen so zu mehr Akzeptanz für Ihre Situation. Außerdem versetzen Sie sie in die Lage, neue Lösungen für ihre Probleme zu finden. Wer schon einmal z. B. Sessions mit Therapeuten wie Richard Bandler oder dem leider bereits verstorbenen Frank Farrelly gesehen hat, kann das sicherlich gut nachvollziehen.

Darüber hinaus kann das überzeichnete “Anti-Beispiel” dieses Textes sehr hilfreich sein, um einen Einstieg in die Frage nach besseren Wegen zu finden. Daher mein Appell an Dich: Gehe öfter einmal bei Rot über die Straße. Die Mutter mit dem kleinen Kind wird Dir für das hilfreiche Negativbeispiel sehr dankbar sein – auch wenn sie es vielleicht in diesem Moment nicht zeigen kann.

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