Anti-Therapie – Lebenshilfe auf den Kopf gestellt. Heute: Schlaf

In loser Reihenfolge gebe ich hier praktische Tipps, wie Du aus dem Teufelskreis eines glücklichen Lebens endlich erfolgreich ausbrechen kannst. Paul Watzlawick lässt grüßen (den immer noch lesenswerten Klassiker gibt es zum Beispiel bei Amazon). Heute widmen wir uns dem Thema “Schlaf”.

Wer schläft sündigt nicht. Doch wer will das schon?

Du schläfst noch gut? Wachst morgens fröhlich auf und fühlst Dich zufrieden und voller Energie? Merkst Du eigentlich, wie sehr Du Deinen Mitmenschen mit Deiner Fröhlichkeit und Dynamik auf die Nerven gehst?
Es wird Zeit, dass Du Dich der Mehrheit der Deutschen endlich anschließt. Nach einer Umfrage der Krankenkasse DAK leiden 80% der deutschen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer unter Schlafstörungen. 10% können mit dem Krankheitsbild der sogenannten Insomnie sogar zur Profiliga der Nicht-Schläfer gezählt werden. Glaube an Dich: was die können, kannst Du schon lange.
Aber seien wir realistisch: bis Du zu den Anti-Schlaf-Experten mit einer schweren Schlafstörung gehörst, ist es ein steiniger Weg, der Dir und Deinem Umfeld viel Disziplin abverlangen wird. Dieser kurze Artikel liefert  aber genug Anregungen, einen ersten Schritt in die richtige Richtung zu machen.

Das Schlaf-Zimmer – der Name ist ab jetzt nicht mehr Programm

“Wie man sich bettet, so liegt man”, sagt bekanntlich schon der Volksmund. Beginne also systematisch aus Deinem Schlaf- einen echten Wachraum zu machen.

Es gilt die Faustregel: Helligkeit, Helligkeit, Helligkeit. Das Auge schläft ja bekanntlich mit – oder eben nicht. Deshalb: entferne Licht dämpfende Gardinen und erwäge Deinr Bett so umzustellen, dass Du Dich die ganze Nacht am Licht einer Straßenlaterne erfreuen kannst.

Ein Fernseher gehört ebenfalls zur Grundausstattung im Schlafzimmer, wenn Du es mit einer Schlafstörung wirklich ernst meinst. Als thematisch passende Filmerlebnisse (bevorzugt aus dem Horror- oder Action-Genre) kann ich beispielsweise empfehlen:

– Insomnia
– Freddy Krueger – A Nightmare on Elmstreet
– Der Maschinist

Falls Du es mit eher leichter Kost versuchen möchtest, ist “Sleepless in Seattle” sicher auch einen Versuch wert.

Natürlich kannst Du auch im Internet surfen oder Deine Präsenz in den sozialen Medien ausbauen. Hauptsache, Du bekommst genug blauwelliges Licht. Wahrscheinlich wirst Du dabei dann auch den einen oder anderen Arbeitskollegen wiedertreffen und hast dann für den nächsten Tag gleich ein schönes Gesprächsthema.

Zum Bett. Eine Kombination aus zu harter Matratze und zu weichem Kissen hat sich bewährt. Wenn Du die Ausgaben für neues Mobiliar scheust, kann es aber auch schon helfen, ein möglichst trockenes Baguette großzügig über der Matratze zu zerbröseln. Getreu dem Motto: kleine Krümel, große Wirkung.

Mit dem Partner wach bleiben – Zeit für das gute Gespräch

Wenn Du in einer Partnerschaft lebst, ist die Stunde vor dem Schlafengehen ein hervorragender Moment, um den Stresspegel noch einmal richtig nach oben zu treiben. Halte Dich dabei nicht mit Kleinigkeiten wie Hausarbeit oder Kindererziehung auf, sondern konzentriere Dich auf Grundsatzdiskussionen.

Empfehlenswerte Themen, die Dich von einem erholsamen Schlaf wirksam befreien können sind zum Beispiel:

  • Immer wenn ich Sex möchte, hast du Kopfschmerzen.
  • Ich habe das Gefühl wir haben uns nichts mehr zu sagen. Dein Partner wird dich sehr schnell eines Besseren belehren und dir einiges zu sagen haben. Das tut deinem Anti-Schlaftraining aber keinen Abbruch. Eher im Gegenteil.
  • Ich möchte nicht, dass uns deine Mutter

– an Weihnachten
– an unserem Hochzeitstag
– jemals wieder

besucht.

Auch eine Kombination der Themen – in Fachkreisen spricht man von “traumatisierender Verkettung” oder “partnerschaftlicher Todesspirale – ist so denkbar wie wünschenswert. Steige außerdem möglichst abrupt in das Gespräch ein, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen. Unter Schlafstörungs-Profis ist dieses Vorgehen auch als “Technik des Bombenwurfs” bekannt und beliebt.

Als Single wach bleiben – Zeit für das gute Selbstgespräch

Aber auch als Single kannst Du mit dem richtigen Selbstgespräch das Einschlafen erfolgreich verhindern. Frage Dich zum Beispiel, warum Du immer noch alleine bist, während alle, ja wirklich alle Deine Freunde in glücklichen Beziehungen leben. Mache Dir in diesem Zusammenhang glasklar, dass diese Entwicklung einzig und allein mit Deinen charakterlichen Unzulänglichkeiten zusammenhängt, die sich bereits in frühester Kindheit manifestiert haben und als ewiger Mühlstein an Deinem Hals hängen werden.

Essen und Trinken: mit frischer Energie durch die Nacht

Eine der größten Herausforderungen für den Anfänger. Denn es geht schließlich darum, lange eingeübte Muster aufzubrechen. Aber mit etwas Disziplin wirst Du schnell erste Erfolge bemerken. Nimm kurz vor dem Zubettgehen möglichst süße, fette und ballaststoffreiche Kost zu Dir. Auch stark säurebildende Lebensmittel haben sich – Stichwort Reflux – hervorragend bewährt. Und wer sagt, dass man Kaffee nur am Morgen genießen kann? Das schwarze Gold entfaltet am späten Abend seine Wirkung immer noch am besten. Wer den Geschmack von Kaffee nicht leiden kann, sollte auf grünen Tee oder Energy Drinks ausweichen. Bei letzteren schlägt man – Stichwort Koffein und Zucker – gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Ein kräftiger Schlummertrunk schadet ebenfalls nicht. Sei hier aber vorsichtig: zu große Mengen Alkohol können zu einem narkoseartigen Schlaferlebnis führen und die Entwicklung deiner Einschlafstörung nachhaltig beeinträchtigen. Finde genau die Menge, die einerseits das Wachbleiben nicht verhindert, aber Dich andererseits am nächsten Morgen mit den typischen Katersymptomen versorgt. Eventuell kann auch eine Mischung aus Alkohol und Energy Drink zum gewünschten Ergebnis führen. Halte also immer genug Eiswürfel für ein große Glas “Wodka Energy” bereit.

Durchschlafstörungen – mach mehr aus einer Nacht

Du hast das Einschlafen erfolgreich verhindert? Ein guter Anfang.

Doch auch der fortgeschrittene Anti-Schlaf-Schüler wird es in den meisten Fällen nicht vermeiden können, irgendwann zwischen Mitternacht und Morgengrauen vom unvermeidlichen Erschöpfungsschlaf übermannt zu werden.

Keine Sorge: jetzt schlägt die Stunde der Durchschlafstörung. Das Gefühl aus einem unerholsamen und beinahe verzweifelt herbeigesehnten Schlaf schweißgebadet empor gerissen zu werden und dann noch einige Stunden dem Fiepen des Wecker entgegen zu zittern, ist ein unvergleichliches Erlebnis.

Anfänger behelfen sich für Ihr Training mit einem Wecker, der zwischen drei und vier Uhr morgens beim Aufwachen behilflich ist. Ein Tipp: Nutze Dein Smartphone und experimentiere auf jeden Fall mit verschiedenen Intervallen der Schlummerfunktion.

Erfreulicherweise beglücken uns Handys inzwischen mit einer nahezu unüberschaubaren Vielfalt an Wecktönen und Musik, die auch den tiefsten Schlaf beenden helfen. Je nach Deinen musikalischen Vorlieben können Freunde des Schlagers mit Heavy Metal-Songs gute Erfolge erzielen. Das gleiche gilt natürlich auch umgekehrt. So wird “Atemlos durch die Nacht” dann für die Freunde von Slayer und Metallica zugleich musikalische Folter und ein Synonym für die vor ihnen liegenden Nachtstunden.

Schläfst Du noch oder schwitzt Du schon?

Ein Wort noch zum Nachtschweiß. Wenn Du im Verlauf Deines Trainings zum ersten Mal schweißgebadet aufwachst, solltest Du Dich glücklich schätzen. Dein Körper zeigt Dir in aller Deutlichkeit, dass Du auf dem richtigen Weg bist. Genieße diesen Moment! Und wechsle auf keinen Fall Deinen Schlafanzug. Es gibt wenig effektivere Muntermacher als ein klatschnasses Stück Stoff, das auf Deiner Haut klebt.

Grübeln: Nachdenken 2.0

Für viele Anti-Schlaf-Profis handelt es sich beim Grübeln um eine der wirksamsten Methoden, den erfolgreich unterbrochenen Schlaf zu festigen.

Mit kreisenden Gedanken schwitzend im Bett zu liegen ist für viele unserer Experten auch nach Jahren des Trainings noch immer eine nahezu mystische Erfahrung.

Beginne damit, über Probleme nachzudenken, die Dich in Deinem Alltag belasten. Streit mit Deiner Frau? Eine Auseinandersetzung mit Deinem Vorgesetzten? Ein Anruf bei Deinen Eltern, den Du seit Wochen aufschiebst? Hervorragend, Du bist bereits auf dem richtigen Weg!

Vielleicht gelingt es Dir auch, mehrere negative Gedanken in einem sogenannten Gedankenkarussell kreisen zu lassen. Ein Beispiel:

“Heute hatte ich schon wieder Streit mit meiner Partnerin. Ich sollte die Beziehung beenden. Das hätte ich eigentlich schon vor Jahren tun müssen. Aber was wird dann aus den Kindern? Und unserem Freundeskreis? Außerdem erwartet meine Affäre nach der Scheidung bestimmt, dass ich sie heirate. Das geht dann sicher kein halbes Jahr gut. Und dann werde ich auch mit Ihr streiten. Dann stehe ich bestimmt wieder vor der Entscheidung die Beziehung zu beenden. Aber was wird dann aus den Kindern? Und unserem Freundeskreis? Usw. usw.”

Wenn Du schon etwas Übung hast, versuche die Geschwindigkeit Deiner Gedanken zu erhöhen. Warum in einem Gedankenkarussell sitzen, wenn man auch Achterbahn fahren kann?

Ganz wichtig: weigere Dich standhaft über Lösungen nachzudenken und mache Dir sich immer wieder die völlige Ausweglosigkeit Deiner Lage bewusst. Das wird Dir am Anfang einiges abverlangen. Aber mit etwas Training wirst Du geradezu Lust dabei empfinden, Dein Leben ab drei Uhr morgens in immer strahlenderen Schwarztönen zu malen.

Wochenende: Jetzt gehts loooos, jetzt gehts loooos

Du hast Deine 60-Stunden-Arbeitswoche hinter Dich gebracht und kannst beim Thema Schlafmangel inzwischen schon recht gut mit den Kollegen mithalten? Du bekommst den 6-Uhr-Flug nach Frankfurt jetzt schon, ohne dass Du am Vorabend den Wecker stellen müssen?

Ausgezeichnet, Du bist auf einem guten Weg.

Jetzt heißt es das Wochenende effektiv für weitere Erfolge nutzen. Die Nächte von Freitag auf Samstag und von Sonntag auf Montag sind die besten der Woche, um Deinem Schlafrhythmus den Todesstoß zu versetzen:

  • Freitag auf Samstag: Heute Abend heißt es Party machen als ob es kein Morgen gäbe. Gehe nicht vor drei Uhr morgens ins Bett. Denn ab dieser Uhrzeit bereitet sich der Körper auf das Aufwachen vor und die Nebennieren fangen an, Cortisol auszuschütten. Selbst wenn Du nicht mehr einschlafen kannst, solltest Du keinesfalls vor 12 Uhr aufstehen. Gib Körper und Geist, was sie brauchen: den Rest.
  • Sonntag auf Montag: Beginne bereits den Sonntagmorgen mit einer ausgiebigen Grübel-Session (siehe oben). Und gönne Dir tagsüber eine gute Portion Schlaf, das macht fit für die Nacht.

Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Jetzt liegt es an Dir. Beginne noch heute Nacht mit dem Training und lasse dich durch kleinere Rückschläge nicht aus der Fassung bringen. Denn auch wenn Du vielleicht noch die eine oder durchgeschlafene Nacht akzeptieren musst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis auch Du zu den glücklichen Menschen gehörst, die sich ein Leben mit Schlaf gar nicht mehr vorstellen können.

In diesem Sinne: schlaf schlecht!


Nachwort

Falls Du lachen musstest – großartig.

Wenn Du Dich dagegen jetzt fragst, wozu dieser Text gut sein soll und was mit Anti-Therapie gemeint ist, hier noch ein paar erläuternde Worte. Viele Menschen mit körperlichen oder seelischen Beschwerden fühlen einen gewaltigen und manchmal nur schwer zu ertragenden Leidensdruck.

Die Fähigkeit, das Leben mit etwas entspannter Abgeklärtheit und Humor zu nehmen, ist ihnen abhanden gekommen. Trauer, Wut, Schmerz und Scham bestimmen große Teile ihrer Gefühlswelt.

Die Zahl der gelesenen Selbsthilfe-Ratgeber füllt ein halbes Bücherregal. Nur besser fühlt man sich nicht (vgl. auch den Artikel zum Thema “positives Denken” aus dieser Serie). Im Gegenteil, die Verzweiflung steigert sich eher noch, weil man mit  den “drei Schritten zum Glück” oder den “10 goldenen Regeln zur perfekten Partnerschaft” dem Ziel eines schöneren Lebens nicht einen Millimeter näher gekommen ist.

Häufig beginnt der Klient dann eine Psychotherapie mit der Vorstellung , der Therapeut möge ihm nach kurzem Nachdenken über sein Problem eine Gebrauchsanweisung überreichen, die, nur konsequent genug befolgt, alle Probleme zum Verschwinden bringt. Diese Hoffnung erfüllt sich natürlich nicht und kann gerade zu Beginn der Therapie zu großer Frustration führen. Damit gilt es für den Therapeuten umzugehen.

Nicht erst seit Paul Watzlawicks “Anleitung zum Unglücklichsein” setzen Therapeuten und Coaches Witz und Humor ein, um ihren Klienten neue Perspektiven auf Ihre Krankheit zu eröffnen und verschüttete Ressourcen wieder zugänglich zu machen. Statt mit erhobenem Zeigefinger Ratschläge zu erteilen, bringen Sie voller Wertschätzung Lachen und Freude in das Leben der Erkrankten zurück. Sie verhelfen Ihnen so zu mehr Akzeptanz für Ihre Situation und versetzen Sie in die Lage, neue Lösungen für ihre Probleme zu finden.

Darüber hinaus kann ein überzeichnetes “Anti-Beispiel” gelegentlich sehr hilfreich sein, um einen Einstieg in die Frage nach besseren Wegen zu finden. Daher mein Appell an Dich: gehe öfter einmal bei Rot über die Straße. Die Mutter mit dem kleinen Kind wird Dir für das hilfreiche Negativbeispiel sehr dankbar sein – auch wenn sie es vielleicht in diesem Moment nicht zeigen kann.

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